30天滴酒不沾挑戰!成功戒酒的簡單五步驟?

30天滴酒不沾挑戰! 成功戒酒的簡單五步驟

突然發現,從22歲以來自己竟然從來沒有連續30天滴酒不沾過!每天慣性飲酒已經成為日常。

想想這可能也是某種極為神奇的事!?如果是挑戰「連續跑步30天」、「連續做早晨瑜珈30天」、「連續早睡30天」往往在第一周就宣告失敗,唯獨天天喝酒這件事輕鬆達標(sign),想戒酒完全不喝酒還真的沒這麼容易哈哈。

你也跟之前的我一樣,習慣每天喝酒嗎?有沒有想過試著挑戰看看不喝酒30天會帶來什麼樣的改變嗎?

認識我的人大概都知道我每隔幾天就會嚷嚷著要戒酒,但從來沒有成功執行超過7天,嚷嚷到朋友們都覺得我是放羊的孩子,而在第一次成功戒酒的第一個30天時,我在看了國外Sober Community各種書籍及文章後,按照以下簡單五個步驟,成功滴酒不沾了快兩年!也希望能幫助到想要開始30天滴酒不沾挑戰的你!

警語:本部落格僅是分享自身心路歷程,如果有成癮性問題飲酒,請一定要求助於醫療門診的專業意見!


步驟一:從為什麼開始

「動機」對開始任何事都再重要不過,因此在接受戒酒30天挑戰之前一定要先好好思考這麼做的原因。

每個人踏上這段旅程的原因都不一樣,你可能跟我一樣,是在嚴重宿醉的某一個晴朗週六,突然冷靜下來,意識到自己在成癮邊緣,自問一再地讓周五的狂歡導致整個周末泡湯到底是為了什麼?與窗外暖陽無緣,只能拉下窗簾窩在床上,連喝水都不斷狂嘔的悲慘周末真的是自己想要的嗎?

或者你可能跟英國網球名將安迪.莫瑞(Andy Murray)一樣,為了運動表現的完美發揮認為來瓶啤酒不是一個好主意、或是如同布萊德.彼特(Brad Pitt)在跟安潔莉娜.裘莉的婚姻觸礁後意識到問題性飲酒是個不能忽視的問題、又或者你只是單純想體驗另外一種生活、想省錢,也都可以是很好的動機。

從跟自己對話開始,找到促使自己開始戒酒挑戰的原因,並透過各種方式提醒自己,才能在堅持不下去的時候不至於迷失自己。

《Start with Why: Simon Sinek》

「尋找為什麼是一個探索的過程,而非發明的過程。」

步驟二:著手觀察生活習慣

根據研究顯示,我們生活中43%的行為都是由 習慣 所促使的,這種 自動駕駛模式 確實讓人類節省了不少無謂的腦力耗費而可以將精力花費在更值得我們關注的事物上,但這也造成了生活中種種我們自己都沒有注意到的無意識行為,例如下意識地拿起手機在社群軟體上閒逛、不自覺的想喝飲料、或是慣性飲酒 。

如同《原子習慣:細微改變帶來巨大成就的實證法》作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)分享的自身經驗,在嚴重受傷被迫退出棒球校隊後,他做的第一件事是觀察每天的日程,紀錄每個自動駕駛模式下的習慣,忠實的觀察紀錄後,在知道自己 有什麼習慣應該改變的習慣是什麼後 ,才能著手思考如何改變。

而我在第0天時採行的第二個步驟就是 「紀錄習慣」 ,在記錄了自己一周的日程後發現,我竟然會無意識的在每天下班途中走進家裡附近的便利商店,並直直地往啤酒冰櫃走,「走進便利商店後直接到啤酒冰櫃前」在不知不覺中已經成了我的習慣,也大大增加了我順手結帳啤酒的機率,在意識到自己不自覺的習慣後,要進而改變就容易許多

《心理學家榮格》

「倘若無法意識到無意識,他就會指揮你的生活,然後你會稱之為命運。」

步驟三:改變慣性行為

而在觀察記錄生活習慣後,第三個步驟就是要 著手改變

在《The Power of Habit》這本書中談到了一個習慣改變很重要的理論:習慣改變黃金律。

原本習慣的迴路是長這樣的:提示 → 慣性行為 → 獎勵;在獲取獎勵的驅動之下,人類會在接受到提示後立刻帶入慣性行為,以獲得渴望的獎勵。

而改變習慣的黃金律就是使用原來的提示,獎酬維持原狀,但改變慣性行為。

以我自己為例,在我意識到自己進入便利商店後會直直地往啤酒冰櫃走時,為了改變慣性行為我會在進入便利商店前就先盤算好打算購買的商品,如果沒有要購買的品項,就直接回家而不是進入店內閒逛。

而在保留頭尾提示及獎勵的前提之下,慣性習慣會更容易被打破。

《The Power of Habit: Charles Duhigg》

你無法根除壞習慣,只能改變它。

步驟四:使用替代品

在進行步驟二觀察生活習慣時,我同時也總結出自己在三種情況下會慣性飲酒:1.心情好想慶祝時、2.心情不好想發洩時、3.晚上想喝飲料但又不想攝取咖啡因時。

一跟二是另一個有點棘手的問題之後會再以其他篇幅討論,而在第一個30天時我先從最簡單改善的三開始。

於是我開始尋找在晚上想喝不含咖啡因飲料時的替代品:各種廠牌的無酒精啤酒、氣泡水加檸檬汁、果醋、洋甘菊茶、自製無酒精版熱紅酒、蜂蜜肉桂薑茶 …… 在認真尋訪之後才發現,其實選擇還是很多,事先在家中備置大量替代品後,更能避免自己不斷陷入慣性飲酒的迴圈。

延伸閱讀:年底聚會多!7招教你如何在社交場合不喝酒

我們要做的不是刪除,而是替這個習慣尋找替代。

步驟五:用App或手帳記錄累積

在打破慣性行為後,最後一步則是需要「記錄累積」。

人在不知道自己走了多遠的情況下很容易半途而廢,因此 追蹤習慣 便顯得格外重要。

我自己是下載了Habitify這個手機應用程式,這個程式可以如實的記錄自己連續多少天建立某個習慣,還可以記錄每月平均完成天數,也能設置每日提醒讓自己不要忘記新習慣正在建立中,當然,如果你是手帳的習慣用戶,也可以用紙本打勾勾的方式記錄。

另外也有國外的部落客推薦另一款應用程式I’m Done Drinking(須付費下載),這個手機應用程式除了記錄停酒的天數之外,還可以總計減少攝取的酒精單位數、少攝取的卡路里及節省的酒錢,讓用戶能更全面的看到停酒對生活各個層面所帶來的益處、我在蒐集資料的時候也發現英國的非營利組織Alcohol Change也推出了一個非常類似的免費應用程式Try Dry,雖然它會一直詢問你是否要把節省下來的錢捐給他們(也是一個很不錯的募款方式),但畫面看起來非常簡潔漂亮,還可以設定各種目標(例如完成Dry January、停酒1年、停酒1000天等)。

《Atomic Habits: James Clear》

每天都進步1%,一年後,你會進步37倍。

總結:

好啦,說了這麼多步驟,沒有「開始」這個步驟一切也都是枉然。

另外想強調的是,嘗試戒酒可能是一個很漫長的旅程,我自己也是前前後後掙扎了2、3年才真的成功,畢竟除了需要打破習慣的迴圈之外,我們的腦神經可能也受到酒精的影響需要一定時間復原,因此失敗絕對不是一件可恥的事情,越容易失敗可能也代表自己受到酒精的影響比想像中更嚴重,更需要好好正視這個問題,每天都從Day 1開始至少也能累積數個戒酒的Day 1,也未嘗不是另一種進步。

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◇ 清醒小姐溫馨提醒:飲酒過量 有害健康 禁止酒駕

清醒小姐
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